Guía de meditación para mentes inquietas
By Rosaura Ruiz
La meditación es una herramienta milenaria, una verdadera herencia de toda la Humanidad. Aunque es sencilla en apariencia (sentarse, cerrar los ojos, “vaciar” la mente), es muy poderosa, y nos puede servir como una ayuda real tanto en tiempos de calma, donde poder profundizar en la conexión con nosotras mismas, como en momentos de crisis, disminuyendo efectivamente procesos de ansiedad.
Para meditar sólo necesitas una cosa: tu cuerpo-mente. Vas a estar con los ojos cerrados, por lo que no te importes demasiado por la apariencia del lugar donde estés: a todas nos gustaría meditar en una sala con piso de madera, paredes impecables, velas naturales de llama infinita y una deslumbrante vista al bosque, pero eso no es más que una excusa para postergar el momento de sentarnos y trabajar por nuestra salud física y mental. Baja las expectativas (eliminalas, de hecho) y prepárate para seguir haciéndolo, porque meditar es, básicamente, dejar de intentarlo…
[Nota: siendo esta una guía escrita, puedes leerla primero, tomar notas, comprender e interiorizar los pasos y sólo después prepararte para la práctica. Si te resulta difícil recordar los pasos y sus detalles puedes grabarte narrándolos con los tiempos que desees y después escuchar la grabación mientras practicas. Después de unas pocas veces podrás hacerlo de manera natural sin recurrir a estas ayudas].
Condiciones externas
Puede parecer que meditar en la Naturaleza sea lo ideal, y si bien es cierto que puede acelerar el proceso de entrar en calma y en contacto con la respiración y con la energía de la Tierra, a veces es contraproducente si nos desconcentramos fácilmente con los sonidos externos, si nos visitan demasiados insectos o si el viento sopla fuerte.
Si estás iniciándote en la práctica de la meditación te recomendaría que lo hagas dentro de casa, a ser posible en una habitación en la que estés a solas y puedas “aislarte” hasta cierto punto del exterior, sobretodo de los sonidos. Para empezar no recomiendo el uso de música, ya que interfiere en el ritmo de tu respiración. No te marques un tiempo para meditar, deja que fluya naturalmente, y viste ropas holgadas: sobretodo que nada te apriete en la zona del vientre.
Es necesario que puedas estar sentada cómodamente, idealmente en el suelo: una esterilla de yoga o una alfombra pueden bastar; si no es muy cómodo prueba con un cojín bajo en las nalgas; si es del todo imposible, puedes también hacerlo sentada en una silla en la que los pies queden totalmente apoyados en el suelo.
También se puede hacer tumbada boca arriba con las manos a los costados del cuerpo, aunque así tal vez te duermas, por lo que sólo lo aconsejo en caso que ninguna de las otras te sirva (por problemas de salud, dolores de espalda, etc.). En caso que optes por esta versión, sáltate el paso de la postura, que describo a continuación.
Postura
Es esencial tener una correcta postura para permitir que el cuerpo se relaje, la energía fluya adecuadamente y podamos profundizar en un estado meditativo: nuestra espalda tiene que estar alineada, o lo que es lo mismo, con la columna en su curvatura natural. Exagerar la espalda “recta” tampoco es bueno: tenemos que sentir el equilibrio desde nuestro sacro hasta la base del cráneo, sin estar rígidas pero sin desplomarnos sobre las vértebras, centrando la pelvis (ni muy atrás ni muy adelante) y así neutralizar la curva lumbar.
Si estás sentada en una silla no te apoyes en el respaldo, haz que tu espalda mantenga su alineamiento por sí sola. Por eso es muy importante que tengas los pies apoyados enteramente en el piso.
Si estás sentada en el suelo hay dos maneras:
- Piernas cruzadas: Idealmente las rodillas tienen que apoyarse en el piso para quedar más bajas que la pelvis. Si no eres muy flexible es probable que no lo hagan: puedes poner un cojín debajo de cada rodilla (sin que la levante todavía más) y comprobar si con este apoyo estás más cómoda. El cojín debajo de las nalgas también puede ayudar a que las rodillas queden más bajas: debes sentarte en el borde del cojín, de otra manera acrecentará la tendencia a curvar la espalda.
- Piernas flexionadas: ésta es una posición que las personas con problemas en las rodillas pueden encontrar más cómoda que la anterior. Si es demasiado peso para tus piernas, coloca un cojín entre tus nalgas y tus piernas.
Puede que en algún momento de la meditación, sobretodo si estás tensionando imperceptiblemente los músculos de las piernas o si tienes problemas de circulación, sientas que se te “duerme” la pierna. Intenta no deshacer toda la postura por ello, estira la pierna frente a tí, manteniendo la espalda alineada, o cambia de posición sin abrir los ojos y sin perder la concentración. Y si la pierdes, no pasa nada, cuando vuelvas a estar cómoda, empieza de nuevo, alineando, respirando. A todas nos pasa, no hiciste nada mal. Si es demasiado molesto, prueba a sentarte en una silla.
Gestos de las manos
Puedes apoyar las manos en tus muslos con la palma hacia abajo o probar con los gestos llamados mudras, usados en la tradición del yoga. Para meditar se suelen utilizar dos, aunque hay muchísimos, ligados a estados particulares que se quieren conseguir, a chakras que trabajar, a los elementos que queremos balancear en nuestro cuerpo, etc.
Somos cuerpo
Cierra los ojos. Lleva la atención a tu cuerpo, observa como todo lo que te rodea cobra sentido cuando lo pasas a través del filtro de tus sentidos: ¿qué puedes escuchar? ¿Qué puedes oler? ¿Qué sensaciones proceden de tu piel? ¿Tienes algún sabor en la boca? ¿Qué imágenes aparecen en la “pantalla” interna de tus ojos?
Revisa mentalmente tu postura, tratando de visualizarte desde fuera, alineada, en equilibrio, en calma, en el Aquí y Ahora. Relajam conscientemente los músculos: piernas, espalda, brazos y manos, hombros y cuello, mandíbula (llevar la punta de la lengua a apoyarse suavemente contra la parte posterior de los dientes superiores es de gran ayuda en esto) y músculos de la cara (desfruncir el entrecejo, por ejemplo).
Somos mente
Ahora desapégate de las sensaciones externas, repliega tu atención exclusivamente hacia el interior. ¿Qué sonidos y ritmos hay dentro de tí? ¿Sientes el batir de tu corazón? ¿Sientes que puedes enfocar las formas y luces que se forman en la “pantalla” interior de tus ojos, dejarte llevar por sus cambios? Conecta con esos ritmos, sin intentar cambiar nada.
Si tu mente es muy inquieta y los pensamientos te acechan todo el tiempo, no los rehúyas. No estás errando por seguir pensando, es totalmente humano. En vez de eso, acéptalos e intenta visualizarlos como un río que pasa frente a tus ojos: un río maravilloso, tal vez turbulento, en movimiento, lleno de vida, pero cuya agua pasa de largo, no te toca. Tú estás en la orilla, simplemente observando, siendo testigo, dejando que los pensamientos transcurran, sin identificarte con ellos. Si te desconcentras durante las fases posteriores, vuelve a este río: no le pidas nada, déjalo fluir.
La respiración
Escucha tu respiración, no la modifiques ni juzgues, sólo préstale atención. Siente como de ella mana la energía que se mueve por todo tu cuerpo. Visualiza el aire entrando por tus orificios nasales, llenando los pulmones y volviendo a salir, en un ciclo sin fin. Identifica si se trata de una respiración baja o abdominal (cuando el aire que entra infla ligeramente el abdomen) o si, por el contrario, es una respiración alta (donde la caja torácica se ensancha con cada inhalación).
Poco a poco, de forma gradual, intenta que la respiración sea una respiración baja, ya que ésta tiene poder calmante, mientras que la respiración alta hace que nuestro corazón bombee a mayor velocidad (como pasa cuando tenemos ansiedad) y además, no permite la total oxigenación de nuestros pulmones. No se trata de hinchar propositadamente el vientre, sino de enviar el aire hacia esa zona, mentalmente. Al principio puede parecer artificial, pero esa es la manera saludable de respirar y cuando te acostumbres verás que es mucho más natural. Si llevas pantalones que te aprieten el vientre puede resultar más difícil o incluso imposible.
Si ya consigues respirar naturalmente de esta forma, puedes pasar al conteo de respiraciones, que es una forma de ayudarnos a oxigenar correctamente los pulmones y a entrar en un estado meditativo. Idealmente la cuenta es la siguiente: inhalar en 4 tiempos, exhalar en 8 tiempos. Es decir, inhala normalmente y cuenta ese tiempo como 4, exhala en el doble de tiempo, muy lentamente. Es totalmente normal no conseguir exhalar en 8 tiempos al principio, y no deberías exigírtelo, lleva su práctica. Exhala en 4 y poco a poco deja que el cuerpo se acostumbre, después en 6, más tarde en 8. No tienes por qué conseguirlo en el mismo día. No te esfuerces, solo te generarás ansiedad.
Recuerda que meditar no es algo que te puedas imponer, es un estado que se alcanza justamente haciendo lo contrario, dejando que el cuerpo-mente se relaje. Meditar es dejar de intentarlo. Si te estás “esforzando por meditar”… ¡ya no estás meditando! Vuelve a llevar la atención a la respiración cada vez que sientas que ésta se fue a otro lugar. Respirar conscientemente y en calma ya es meditar.
Visualizaciones y repeticiones
Puedes utilizar el ritmo de tu respiración como herramienta de concentración, visualizando el aire que entra y sale, o incluso ampliando esa visualización a la energía que se va moviendo en tu cuerpo con cada inhalación y exhalación: puedes imaginarla como una luz que desde tu centro se expande y contrae en cada respiración.
Toda visualización funciona mejor cuando repetida en el tiempo, pues crea un ciclo fluido en el que la mente se deja mecer y se calma. Puedes inventar tus propias visualizaciones o utilizar las ideas que propongo como punto de partida, dándole tiempo a cada una para que sea efectiva. Recuerda volver a la imagen del río si la mente decide “salir a pasear” demasiado frecuentemente, y enlazar las visualizaciones con el ritmo de tu respiración.
Ideas para visualizaciones:
- Chakras: hacer un recorrido ascendente por los siete chakras o centros de energía del cuerpo, deteniéndote unas cuantas respiraciones en cada uno, y sintiendo su energía como una sensación de calor o como una luz del color de cada chakra. Cada uno está asociado a determinados ámbitos de la vida, funciones del cuerpo, emociones, y cada uno tiene tradicionalmente un sonido asociado. Si te motiva esta idea, estudia un poco cada chakra y crea tu propia visualización.
- Elementos: somos Naturaleza, estamos compuestos de los mismos elementos que todo lo que está ahí afuera. En mis meditaciones utilizo la imagen de los elementos como fuerzas intrínsecas en mí y las siguientes afirmaciones: “Aquí y Ahora, soy. Soy Tierra, y en la Tierra me enraizo. Soy Fuego, y como el fuego brillo. Soy Agua, y como el agua fluyo. Soy Aire, y como el aire me elevo. Aquí y Ahora, soy”.
- Sol y Luna: según la filosofía del yoga, y otras de origen oriental, tenemos dos lados en nuestro interior, el solar y el lunar. El lado solar es el lado derecho del cuerpo, a su vez es nuestra esencia masculina y se corresponde con las funciones del sistema simpático: el que activa nuestro cuerpo-mente, en todos sus ámbitos. El lado lunar es el lado izquierdo, relacionado con nuestra esencia femenina y con el sistema parasimpático, el que se ocupa de las tareas de reposo. Ambos funcionan en conjunto. Puedes visualizarlos por separado, como tu Sol y tu Luna interior, con varias respiraciones para cada uno. Después imagina dos cuerdas de luz que suben por tu columna entrecruzándose, en equilibrio, uniéndose en el tercer ojo (chakra situado en el entrecejo), promoviendo la armonía de tus dos lados.
Hay muchas otras posibilidades de visualización, unidas o no a afirmaciones, que si bien no son esenciales para meditar, pueden ayudarnos a lograr la concentración y la conexión con nuestro cuerpo-mente. Otras posibilidades serían la visualización del Útero (con importantes poderes de sanación en lo que al ciclo menstrual, órganos sexuales, y emociones asociadas se refiere), visualizaciones más simples de conexión y agradecimiento a la Naturaleza de la que somos parte, llamados a la abundancia (“Me abro a la Abundancia, soy abundancia”), visualizaciones de protección energética, etc.
Darse tiempo para cerrar y agradecer
Cuando sientas que es el momento de finalizar la meditación no debes apresurarte: hay que salir del estado meditativo con calma, procurando llevar contigo ese estado más allá de la puerta de la habitación donde te encuentres.
Para cerrar, date el tiempo de volver al cuerpo y sus sensaciones, agradécete por la práctica realizada y el tiempo dedicado a tu bienestar. Haz pequeños movimientos con el cuerpo, unas rotaciones con el cuello. Después de una última respiración profunda, abre los ojos. Cuando te pongas en pie hazlo despacio, deja que el cuerpo se vuelva a acostumbrar al movimiento.
Otros estados meditativos
Todo lo que hemos visto es lo que se entiende comúnmente como “meditar”. Pero hay otras muchas formas de alcanzar un estado meditativo muy terapéutico que no implican sentarse y quedarse quieta. Si eres una persona muy nerviosa tal vez sientas que no estás hecha para la meditación; incluso si eres una persona normalmente muy serena, habrá momentos donde no consigas sentarte en calma.
Prueba otras formas, como el yoga. Hay estilos de yoga más movidos que otros: siempre que mantengas la atención en la respiración y en el fluir de los movimientos de tu cuerpo puedes llegar a un estado de meditación. Otros métodos son la danza, caminar conscientemente, trabajar en la huerta, pintar, etc.
Recuerda que de nada sirve forzarse a meditar. Por el contrario, todo puede ser meditación si nos lleva a la armonía interior y al estar presente en el Aquí y Ahora.
[Este texto fue inspirado por el Wild Women Writing Challenge #6: “Imposter Syndrome” (Síndrome del Impostor)]
